La semaine du 11 au 17 mars est la Semaine de sensibilisation au sommeil. Quel meilleur moment pour se poser la question : Est-ce que je dors suffisamment ? Beaucoup d’entre nous ne dorment pas assez. Les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit, mais la personne moyenne dort moins de 7 heures et ces heures que nous obtenons peuvent ne pas être de bonne qualité. De plus, on estime qu’entre 50 et 70 millions d’Américains souffrent d’un trouble du sommeil. Si vous êtes l’un d’entre eux, ou même si vous avez juste du mal à vous reposer suffisamment, il y a des raisons physiques, émotionnelles et de sécurité pour répondre à ce besoin de santé fondamental.
Comment savoir si vous êtes privé de sommeil
Voici quelques signes révélateurs d’un manque de sommeil :
- Vous endormez-vous dans les cinq minutes qui suivent votre coucher ?
- Avez-vous toujours besoin de mettre un réveil pour vous réveiller ?
- Faites-vous toujours la “sieste” pour avoir quelques minutes de sommeil supplémentaires ?
- Avez-vous du mal à sortir du lit le matin ?
- Avez-vous souvent l’impression d’être léthargique l’après-midi ?
- Avez-vous sommeil si la chambre est chaude ?
- Avez-vous envie de vous assoupir pendant les cours, les conférences ou les réunions ?
- Avez-vous besoin de faire une sieste pour vous rafraîchir ?
- Voulez-vous profiter de vos matinées le week-end pour faire la grasse matinée ?
Si vous avez répondu “oui” à plusieurs de ces questions, il se peut que vous soyez privé de sommeil. Envisagez de changer vos habitudes de sommeil ou d’essayer de vous coucher plus tôt. (Voir ci-dessous pour d’autres suggestions).
Pourquoi le sommeil est-il important ?
Il existe de nombreuses raisons de s’assurer que vous dormez suffisamment. Parmi les nombreux risques de privation de sommeil, on peut citer
Émotionnel :
- Dépression, sautes d’humeur et irritabilité
- Problèmes relationnels
- Les défis de la gestion des émotions
- Difficultés à gérer le stress
Productivité :
- Manque de motivation
- Fatigue et léthargie
- Moins de créativité et de capacité à résoudre les problèmes
Intellectuel :
- Difficulté à prendre des décisions
- Manque de concentration
- Difficultés d’apprentissage
- Difficulté à se rappeler des souvenirs
Physique :
- Système immunitaire affaibli, entraînant des rhumes et des infections plus fréquents
- Vieillissement prématuré, en particulier de la peau
- Réduction du désir sexuel
- Gain de poids
- Altération des capacités motrices, rendant les accidents de voiture plus probables
- Risque accru d’hypertension artérielle, d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque, de diabète, d’Alzheimer et de certaines formes de cancer
- Espérance de vie réduite
Le sommeil des femmes est encore plus crucial, car des études ont montré qu’un risque accru de maladie cardiaque dû au manque de sommeil est plus élevé chez les femmes que chez les hommes.
Les facteurs qui affectent votre sommeil
Vous êtes peut-être conscient de ces facteurs en termes de santé générale, mais regardez de plus près et réfléchissez à la manière dont ils pourraient vous empêcher de bénéficier d’un sommeil de qualité :
- L’alcool : Les personnes qui ne dorment pas bien sont plus susceptibles de consommer de l’alcool – jusqu’à 1 verre sur 5 pour les aider à dormir. Le problème est que l’alcool peut vous aider à vous endormir, mais vous risquez de vous réveiller plus tard et d’avoir du mal à vous rendormir ou à rester endormi.
- La caféine : La consommation de café, de soda ou d’autres boissons contenant de la caféine, un stimulant, peut rendre l’endormissement difficile. Évitez ces boissons dans les heures qui précèdent le coucher et essayez de limiter votre consommation globale, même en début de journée.
- Faites de l’exercice : Faire suffisamment d’exercice peut vous aider à mieux dormir. On recommande de faire 150 minutes d’exercice par semaine, soit 30 minutes d’exercice sur 5 jours.
- Temps d’écran : Le soir est un bon moment pour éteindre les appareils électroniques, car il a été démontré que la lumière bleue émise par les téléphones, les tablettes, les ordinateurs et les téléviseurs interfère avec les habitudes de sommeil naturelles. Essayez d’écouter de la musique ou un livre audio si vous avez besoin d’aide s’endormir.
Moyens d’améliorer votre hygiène de sommeil
La plupart d’entre nous peuvent améliorer la façon dont nous nous préparons à une nuit de sommeil profond. Suivez ces suggestions pour aborder les domaines dans lesquels vous avez besoin d’aide :
- Veillez à ce que votre lit soit confortable. Choisissez des draps souples et un matelas ferme ou mou, selon vos préférences.
- Réglez la température et la lumière dans la chambre. Les rideaux doivent bloquer la lumière du matin. La chambre doit être confortablement fraîche, mais pas froide ni étouffante.
- Prenez soin de votre stress. Demandez de l’aide pour tout ce qui peut vous causer de l’anxiété. Confiez-vous à un ami de confiance ou demandez à un professionnel de la santé mentale de vous aider à résoudre les problèmes qui vous empêchent de dormir la nuit. Faites un effort pour bien manger et faire de l’exercice, pour rester équilibré pendant la journée.
- Établissez une routine pour l’heure du coucher. Faire quelque chose d’apaisant pour vous préparer à aller au lit vous aidera à mieux dormir. Buvez une tisane et prenez un bain ou une douche. Certaines personnes trouvent que la méditation peut les aider à “éteindre leur cerveau”.
- Utilisez un journal du sommeil. Le meilleur moyen de savoir si vous dormez suffisamment est de noter le moment où vous vous endormez, le moment où vous vous réveillez et la qualité de votre sommeil entre les deux. Il existe de nombreuses applications que vous pouvez télécharger sur votre téléphone et qui vous permettront de surveiller vos mouvements pendant la nuit. (Assurez-vous simplement que vous n’êtes pas tenté de passer du temps sur votre téléphone s’il est dans votre chambre). La fondation national pour le sommeil a créé ce PDF pour vous aider à suivre la durée de votre sommeil. (L’imprimer et le garder près du lit peut être une option moins distrayante).
Suivez certaines de ces recommandations pendant la semaine de sensibilisation au sommeil et efforcez-vous d’obtenir 7 à 9 heures complètes de sommeil d’ici la fin du mois de mars. Grâce à ces nouvelles habitudes de sommeil, vous pourriez devenir une personne plus heureuse, plus saine et plus productive. Alors, qu’attendez-vous ? Faites-en une priorité dès maintenant pour avoir un sommeil de qualité ce soir !